Mijn nummer 1 tool voor het verminderen van stress!

 

nummer 1 tool voor het verlagen van stressHartkloppingen, een onrustig gevoel, heel moe, dingen vergeten, een kort lontje…. Allemaal signalen van ons lichaam dat het stresslevel te hoog is.

Veel mensen denken dat je bloot moet staan aan enorm hoge stress om te komen tot een hoog stresslevel. Maar het is juist de opeenstapeling van kleine stressmomentjes die hiervoor zorgen.

Er is een hele mooie en simpele manier om het stresslevel in je lichaam te kunnen verlagen. Waardoor het onrustige gevoel, de hartkloppingen en alle andere stress gerelateerde klachten kunnen worden voorkomen. Hoe? Mijn nummer 1 tool deel ik met je in dit blog.

 

Instinctief

Stress ondervind je in vele hoedanigheden. Grote stresssituaties, maar ook kleine stresssituaties waar we ons heel vaak helemaal niet bewust van zijn. En juist die kleine stressmomentjes kunnen ervoor zorgen dat het stresslevel in je lichaam heel hoog wordt.

Ons lichaam reageert instinctief op situaties, gevoelens en emoties. Ook hier zijn we ons veelal niet (meer) van bewust.

Ieder mens reageert op zijn manier op stress, maar een universele reactie is wel dat je hartslag versnelt, maar ook de ademhaling wordt oppervlakkig of stokt soms zelfs.

Wanneer je je hier bewust van wordt, kun je hierop inspelen door de volgende techniek toe te passen:

Adem heel diep en rustig in. Met diep bedoel ik je longen langzaam helemaal vullen met lucht en zuurstof. Dat wil zeggen: je borstkas naar voren laten komen en je middenrif helemaal naar beneden duwen met je longen.

Je middenrif is een grote spier/peesplaat die je borstkas scheidt van je buikholte.

 

 

Ontspanning door diep in en uitademen
Diep en rustig inademen.

 

 

Trampoline effect

Beeld je maar eens in dat je middenrif een trampoline is die, wanneer je erop springt, indeukt. Ditzelfde effect bewerkstellig je door je longen te vullen met lucht en je middenrif naar beneden te duwen. Dit resulteert in het naar voren komen van je buik, omdat de ruimte in je buikholte kleiner wordt doordat het plaats maakt voor je longen en je buikinhoud alleen maar naar voren kan.

Blaas vervolgens de lucht langzaam en hoorbaar uit.

Houd eerst maar een frequentie aan van 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. Wanneer je het principe in de gaten hebt, speel dan eens met de duur van het in- en uitademen totdat jij een frequentie hebt welke voor jou aangenaam is. Maar houd een minimum aan van 4 seconden in en 4 seconden uit.

 

Spieren ontspannen

Heb je dit onder de knie, laat dan het tellen los en focus je op de spieren die je hierbij gebruikt. Dit zijn  je borstspieren, tussenribspieren, je middenrif, buik- en rugspieren. 

Adem maar eens in met de intentie om alle voorgenoemde spieren te ontspannen. Dat je al deze spieren ook ontspant door middel van het in- en uitademen. Laat hierbij tegelijkertijd je schouders en je onderkaak zakken.

Ervaar je de rust weer in je lichaam: adem dan weer gewoon verder zonder erbij na te denken.

 

Voel je beter!

Doe deze oefening drie keer per dag op een vast moment. Zo maak je je deze techniek eigen. Maar doe hem vooral wanneer je voelt dat je stress/ spanning ervaart. Dus wanneer jij je onrustig voelt, je hartslag die versnelt of wat het voor jou is wat jij ervaart. Vooral bij de kleine stressmomentjes!

Door het toepassen van deze oefening geef je je hersenen een signaal dat er geen reden voor stress(gevaar) is. En hierdoor zal je lichaam sneller herstellen en teruggaan naar een ‘rustniveau’. En doordat je daarnaast ook ontspant en je spieren “masseert” komen er endorfinen vrij waardoor je je ook beter gaat voelen.

 

Heb je je deze techniek eigen gemaakt, doe hem dan niet meer drie keer per dag. Maar alleen wanneer je een stressmoment(je) ervaart of alleen nog bij het in slaap komen als dit je hierbij helpt. Maar adem vooral zonder erbij na te denken. 

Blijf je wel bewust van de momenten dat je je adem vastzet. Dit gebeurt heel vaak onbewust, vooral wanneer je heel geconcentreerd bezig bent. Ervaar je dit? Neem dan na zo’n moment één diepe rustige in- en uitademing. Dit geeft weer ontspanning en rust in je systeem.

 

Gun jezelf meer ontspanning en pas deze ademhalingsoefening toe! 

Ik ben zeer benieuwd naar jouw ervaringen en zou het heel leuk vinden om ze hieronder terug te lezen of in een mail. Ook voor vragen en onduidelijkheden mag je altijd mailen.

 

Lees ook Stress: 9 tips om stress te verminderen voor meer tips.

oktober 2, 2017
bbcoaching
ademhaling, stress, stress reduceren, stress verminderen, stresslevel verlagen
Laat een reactie achter

Stress: 9 tips om stress te verminderen

 

minder stress Onrust, irritatie, een kort lontje hebben, moe zijn of snel emotioneel.
Zomaar wat signalen van ons lichaam die daarmee aangeeft dat

ons stressniveau hoog is.
We kunnen stress niet voorkomen. Maar we kunnen wel zorgen

dat ons stressniveau laag blijft. Waardoor we er weinig tot geen

hinder van ondervinden.

Stress wordt vaak alleen in de negatieve context gezien. Maar

stress is ook functioneel en kan zeer nuttig zijn. Het zorgt er

namelijk voor dat we ons kunnen focussen, alert zijn en kunnen

presteren.
Daarnaast hebben we ook minder functionele stress. Door een

opstapeling van stressreacties stijgt het stressniveau en kunnen we ons minder prettig voelen of zelfs helemaal niet goed voelen.

 

Hoe kunnen we toch zorgen dat we ons prettig blijven voelen en het stressniveau in ons lichaam laag blijft?

 

 

1.  Voldoende rust

 

     Voldoende rust is essentieel bij het laag houden van ons stressniveau.
     We kunnen soms zo doordenderen dat we niet eens merken dat we moe zijn!
     Wanneer we aan het werk zijn lukt het vaak wel om pauzes te nemen en is dat

     heel normaal. Maar thuis werkt dit vaak anders. Dan ‘vergeten’ we nog wel eens

     om pauze te nemen.
     Maak er vanaf nu een gewoonte van om minimaal drie keer per dag een pauze in

     te plannen. En doe tijdens deze pauze van ten minste vijftien minuten eens helemaal

     NIETS dan alleen wat eten en/of drinken en je alleen daar op te focussen.

 

2.  Focus

 

     Probeer je te focussen op datgene waar je mee bezig bent. Zoals bijvoorbeeld alleen

     maar bezig zijn met het poetsen van je tanden wanneer je je tanden poetst. Maar ook

     boodschappen doen, was ophangen/vouwen, eten, huishoudelijke taken, enzovoort.

     Het gebeurt vaak heel onbewust dat we tijdens deze bezigheden alweer met het

     volgende en het daarop volgende bezig zijn in ons hoofd.
     Ervaar maar eens hoeveel rustiger het in je hoofd wordt wanneer je je alleen richt op

     datgene waar je mee bezig bent.

 

3.  Ademhaling

 

     Een rustige diepe ademhaling geeft een signaal naar onze brein dat we veilig zijn en het

     lichaam zich mag ontspannen. Door dit regelmatig te doen, zal je gaan ervaren dat je

     hierdoor rustiger wordt.
     Normaal hebben we een frequentie van twaalf keer per minuut. Probeer, met name wanneer

     je je onrustig voelt, de frequentie terug te brengen naar zes keer per minuut. Focus je dan ook

     helemaal op je ademhaling. De weg die de lucht neemt, de temperatuur, de diepte, alles wat

     maar betrekking heeft op je ademhaling.
     Laat bij de uitademing je schouders ook steeds meer naar beneden zakken. Ervaar je dat je

     rustiger wordt? Ga dan nog heel even door en adem vervolgens zonder erbij na te denken

     weer verder.
     Binnenkort kun je op mijn site nog meer lezen over wat je met je ademhaling kan bereiken.

 

4.  Sporten

 

     Stressreacties zijn vooral bedoeld om in actie te komen. Negen van de tien keer zitten of

     staan we stil wanneer we stress ondervinden. Veel stoffen die worden afgegeven door

     ons lichaam tijdens een stressreactie worden vastgezet in onze spieren. Door te sporten

     kun je deze weer kwijt raken. Sport niet extreem. Sport maximaal drie keer in de week.

     Je lichaam heeft tijd nodig om weer te herstellen.

 

5.  Goede nachtrust

 

     Je lichaam heeft bepaalde fases in slaap nodig om te kunnen herstellen en op te laden.
     Op het moment dat je rustig en ontspannen in slaap valt en alle fases kan doorlopen,

     zal je veel meer uitgerust wakker worden en veel meer (stress) aankunnen.
     Binnenkort kun je meer over een goede nachtrust lezen op mijn site.

 

6.  Accepteren

 

     Soms kunnen we gewoonweg niets aan een situatie veranderen. Dan is het beste om

     de situatie te accepteren en er niet teveel mee bezig te zijn. Als voorbeeld:
     Je bent, om wat voor reden dan ook, te laat vertrokken van huis en komt te laat op je

     afspraak. Wat een veel voorkomende reactie is in zo’n situatie: boos worden op jezelf,

     op je omgeving en constant in je hoofd herhalen: “Oh, ik kom veel te laat!” En vervolgens

     allerlei scenario’s bedenken die alleen maar meer stress geven.

     Bel je afspraak op om te zeggen dat je later bent (noem geen tijd) en neem dan een diepe

     zucht om wat tot rust te komen. Zeg vervolgens (hardop) tegen jezelf: ‘Ok, ja, ik had beter

     wat eerder kunnen vertrekken, maar ik kan er NU toch niets meer aan veranderen. Te laat

     kom ik toch al, daar houdt mijn afspraak nu rekening mee, want die heb ik gebeld. De

     volgende keer zal ik eerder van huis vertrekken en weer op tijd zijn’.
     Op deze manier voorkom je een wervelstorm aan stress in je lichaam.

 

7.  Voeding

 

     Er zijn voedingsstoffen die een stressreactie teweeg kunnen brengen. Bekende voorbeelden

     zijn koffie, suikers en kleurstoffen.
     Voel je je al onrustig en gejaagd bedenk je dan nog eens 10 keer of je dan wel dat kop koffie

     of zwarte thee neemt. Beide zullen de stress die je al ervaart versterken. Neem hiervoor in de

     plaats liever een kop (rustgevende) thee. Ook suikers en kleurstoffen geven je hartslag een

     boost waar je lichaam niet op zit te wachten als het al in een hoog stressniveau zit. Pure chocola

     of een handje noten geven energie zonder dat er een stressreactie plaatsvindt. Ze helpen

     zelfs mee in het biochemisch proces om stress in je lichaam te verminderen.
     Wees je dus bewust van wat je binnenkrijgt met dat wat je eet en drinkt.

 

8.  Reduceer elektrische apparatuur

 

Ook televisie, computer en de telefoon kunnen allemaal voor stressreacties in ons

lichaam zorgen.

Zet maar eens bewust alles tegelijk (minimaal) een uur per dag uit. En ervaar in die tijd

maar eens de rust die het je kan geven. Even niet de bliepjes van berichtjes of nare

berichten op tv. Kijk ook uit met deze apparatuur op je slaapkamer. Ze zorgen stuk voor

stuk om diverse redenen voor een mindere nachtrust.

 

9.  Ontspannen

 

     Wanneer jij ontspant, geef je je brein een signaal dat het veilig is en zal je lichaam sneller

     herstellen van voorgaande stressreacties.
     Nu hoef je voor ontspanning niet perse naar een masseur toe, alhoewel dit zeker heel goed

     zal zijn. Maar je kunt ook zelf ontspannen. Bijvoorbeeld onder de douche: focus je helemaal

     op het douchen. Laat het warme water jou verwarmen en voel ook de warmte en het water

     op je huid. Geniet van het wassen van je haren. Ga je wel eens naar de kapper en vind je het

     heerlijk als je haar gewassen wordt? Roep dit gevoel wat je bij de kapper hebt dan op wanneer

     je je eigen haar wast.
     Voel ook heel bewust de aanraking van je huid wanneer je je huid wast. Geniet heel bewust en

     laat alle ballast, zoals de stress, maar eens met het water wegspoelen door het doucheputje.

 

 

Pas bovenstaande tips structureel toe in je leven en je zult al snel resultaat ervaren.
Heb je nog vragen na aanleiding van het lezen van dit blog? Stel deze dan via info@bbcoaching-therapie.nl.
Ik zou het heel leuk vinden om jouw ervaring na het lezen van dit blog hieronder terug te lezen!

 

Lieve groet,
Bianca

 

 

 

juli 7, 2017
bbcoaching
stress, stress reduceren, stress verminderen
2 Reacties